늘 설잠자고 꿈만 많이 꾸는 내가 수면의 질을 높이는 방법 5가지

 

자도 자도 피곤하다. 

나는 롱 슬리퍼로 최소 8시간은 자야 다음날 생활이 가능하다 

8시간 미만으로 잤을경우,

좀비 완전체 모드로 눈이 쾡하고 집중력은 산산조각이 나고 말도 하기 힘들도 기력이 없는 상태로

잠을 못자면 정말이지 아무것도 하지 못한다 

 

수면이 부족하면 어떠한 상황에서도 초인적인 힘이나 정신력이 발휘되지 않는다 

( 어이없게도  시험전날, 동생의 결혼식, 할머니의 장례식장에서도 어디서든 쪽잠을 자야 했던 ) 

 

8시간을 자면 쌩쌩하나?  하면  아주 답답하게도 절대 아니다. 

늘 기력이 없고 무기력하여 포도당 캔디, 에너지음료, 피로회복제를 달고 산다 

 

체질인건가 

 

한때 숏슬리퍼를 동경했고,  아마도 한국에서 유명한 숏슬리퍼는 그 이름을 다 알만큼 

숏슬리퍼의 패턴,  그리고 4시간 수면에 관련한 책들도 살펴보았었는데 

결국 난 숏슬리퍼는 무슨 ;  롱슬리퍼를 해도 만성 피로 환자이다 

 

 

 

얕게 자고 꿈 많이 꾸고, 8시간이라는 긴시간을 대체 잠은 어느때 제대로 잔건지 

딥슬립은 하는건지  그 시간이 아깝고 아까우리만큼  낮은 수면의 질은 전날의 피로를 온전히 해소하지 못했다 

 

안되겠다. 뭐라도 해야겠다. 

 

초간단하게 약국에서 수면유도제를 샀다. 처방전없이 구입이 가능했다. 

자기전에 약을 먹고 깊게 잠들길 바랬는데  

의도한대로 잠도 빨리오고 깊은 잠을 잤다. 오예!  이거인건가!  싶었지만 

이 약기운은 다음날 내내 나를 따라다니며 낮에도 졸리고 늦은 오후에도 졸리고 다음날도 졸리고

 

이제는 수면 시간외에도 졸려서 생활이 안될 지경에 이르러서야 나는 두번다시 수면유도제는 먹지 않았다 

 

 

 

그다음에 시도한것은  햇빛쬐기!  비타민 D를 온몸으로 받아보고자 했지만 20분 이상 앉아있기도 힘들고 

따로 나가서 운동을 하지 않았기에 꾸준히 이어지지 못했다. 

 

 

 

 

그럼 비타민 D 를 먹어 버리지뭐~  하고 영양제를 샀지만  내 수면의 질 개선에  이렇다할 도움이 되지 못했다 

무언갈 자꾸 넣어주려하지 말고 내가 하는것중에 멈춰야 할것은 무엇일까?

멈추는것만으로도 도움이 될것들, 아니 멈추지 않아 수면의 질이 개선될리 없는것들을 찾아보고  끊어버리기로 했다 

 

 

1️⃣ 잠들기 1시간 전, 스마트폰 끄기

스마트폰 불빛(블루라이트)은 뇌를 각성 상태로 만들어 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해한다. 멜라토닌 서치하고

비용쓸 시간에  스마트폰 안보기 . 이때 대신 책을 읽거나, 가벼운 스트레칭을 해보는게 도움이 된다 

거창한 스트레칭은 귀찮아서 기지개나,  말린 견갑골을 펴주는 정도만 한다.  (연차가 늘어날수록 점점 어깨가 안으로 굽어가 ㅠㅠ)

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2️⃣ 규칙적인 수면 시간 지키기

주말이라고 늦게 자고 늦게 일어나면, 생체 리듬이 깨진다고 한다. (주말은 자라고 있는거 아닌건가요? ;;) 
매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나려는 노력이 필요하다.  그런데 이거 은근히 어렵지 않은것이 
나이 드니 특정 시간이 되면 몸이 잘준비를 한다.(only 체력저하로) 

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3️⃣ 카페인·술은 오후에 피하기

커피, 에너지음료, 심지어 녹차에도 카페인이 있다. ( 카테킨은 다이어트에 너무 좋은데  녹차도 멀리!) 
술은 잠이 빨리 오게 하지만 깊은 잠(REM 수면)을 방해하니 이것도 피해야 한다. 

무엇보다 나는 술을 마시면 코를 많이 골아서 주변사람을 괴롭게 하기에 ㅠㅠ

아무튼 오후 2시 이후엔 카페인 줄이고, 늦은 밤 술은 삼가하길 권장한다 

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4️⃣ 잠자기 전 가벼운 루틴 만들기

‘뇌에 보내는 신호’라고 생각해도 좋고 셀프 가스라이팅이라해도 좋다 
-> 예를 들어  따뜻한 샤워 → 조명 낮추기 → 조용한 음악 → 취침
매일 반복하면 몸이 “아, 이제 잘 시간이구나” 하고 슬슬 눈꺼풀을 덮을 한다 

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5️⃣ 침실 환경 점검하기

• 온도: 18~22℃ 유지 ( 추워도 못자고 더워도 못자는 나는 적정온도를 선호한다) 
• 조명: 어둡게 (가능하면 암막 커튼이면 좋은데 없어도 무방하다 )
• 소음: 화이트 노이즈 앱 활용도 좋은데  나는 빗소리, 풀벌레 소리 등이 도움이 되었다 
  
  
• 마지막으로 추천하고 싶은건  ' 독서 ' 인데  부끄럽게도 마음의 양식을 채우는 시간이 아닌  ' 이내' '곧' '금방'                            잠들기에 안성맞춤이다.  이때는 잘 읽히는 책이 아닌, 지루한 책을 권장해본다 

 

 

아무튼 얕은잠, 꿈많은자, 8시간을 잔다고 하나  매일 피곤하고 졸립고 체력저하를 겪는  내가 

아주아주 하찮고 작은 습관들을 하나둘 곁에 두다보니 이제는 꿈을 꾸는 횟수도 줄어들고  

주변에 작은 소리에도 깨던 습관도 줄어들었다. ( 내가 코고는 소리에 깨는게 일상이었는데 ;;

나 이제 코 안고는건가?  내 콧소리에 깨는 빈도가 낮아졌음을 느낀다) 

 

아무튼 나이들어보니  잘 먹는것도 중요하지만 잘 자는것도 정말 너무너무 중요하다 

건강을 위해서 이기도 하지만 20대 청춘들과 달리 오후 4시만 지나면 찾아오는 저승사자 같은 체력저하 

때문이라도 나는 잘 자고,  그리고 깨어있는 시간은 밀도있게 잘 운용해 나가고 싶기에

 

퀄리티 있는 잠을 자본적 없었던,  가난한 수면자,  질 낮은 수면자로서  

시도해보았던 하찮은 습관들이 도움이 되었으면 한다. 

 

 

💤 한 줄 요약

“좋은 잠은 작은 습관 몇가지면 충분하다 .”

오늘부터 꿀잠 루틴을 실천해 보세요.
내일 아침, 확 달라진 컨디션을 느낄 수 있을 거예요~!   라고는 못하겠지만

분명 도움이 될거라 생각한다. 

 

그럼 스윗 드림!